Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących
Początek wiosny to najlepszy czas, aby w końcu wyjść z domu i zacząć uprawiać sport na powietrzu. Jak zacząć biegać, jeśli do tej pory się tego nie robiło? Najtrudniejszy jest pierwszy krok – potem będzie już z górki.
- Praktyczne rady przed bieganiem
- Dobór odpowiedniego stroju, butów
- Gotowi? Do startu… START!
Praktyczne rady przed bieganiem
Bieganie bez ustalonego celu nie ma najmniejszego sensu. Bez niego szybko się zniechęcisz, a lenistwo weźmie górę. Na początku warto sobie odpowiedzieć na pytanie: dlaczego chcę zacząć biegać? Aby poprawić sprawność fizyczną na lato, schudnąć 10 kg?
Skonkretyzowany cel jest „małą gwarancją” sukcesu i wytrwałości.
Bieganie musi stać się Twoim nawykiem – staraj się biegać zawsze o stałych porach lub po wykonaniu konkretnej czynności, np. po obejrzeniu ulubionego odcinka serialu (pamiętaj, że ma być tylko jeden!). Dzięki temu, bieganie stanie się czymś odruchowym. Oczywiście, czym byłoby bieganie bez odpowiedniego planu? Weź jakiś zeszyt bądź notes, w którym będziesz prowadzić swój dziennik aktywności fizycznej. Ustal plan na pierwszy tydzień – pod koniec każdego tygodnia rozpisz kolejny. Jak dobrze rozpisać plan? Skorzystaj z pomocy internetu – roi się tam od planów treningowych.
Dobór odpowiedniego stroju, butów
W kwestii doboru odzienia wierzchniego, zapomnij o bawełnie – nie będzie ona odpowiednia. Zastosuj odzież termoaktywną, która chroni przed utratą ciepła oraz wilgocią. Szukaj materiałów syntetycznych, tych „oddychających”. Mogą to być materiały sztuczne, jak np. poliamid, polipropylen. Pamiętaj o ubieraniu się odpowiednio do pogody. W kwestii butów kieruj się zasadą: im więcej treningów w ciągu tygodnia, tym lepsze buty. Staraj się nie oszczędzać na nich i dbaj o własną wygodę oraz bezpieczeństwo. Wybieraj te, których producenci najlepiej zabezpieczają stopy przed urazami. Zwróć uwagę na podeszwę – nie powinna być ona cienka. Podeszwa ma za zadanie chronić i amortyzować stawy, kręgosłup przed kontuzjami.
Gotowi? Do startu… START!
Przed każdym biegiem warto zrobić rozgrzewkę. Poświęć 10-15 minut na rozgrzanie mięśni – truchtaj w miejscu, podnoś wysoko kolana, rozruszaj ramiona. Takie działanie przygotuje Cię odpowiednio do ćwiczeń. Jeżeli jesteś osobą początkującą, zalecane jest, aby w pierwszym tygodniu łączyć ze sobą marsz z biegiem, przy czym marszu powinno być trochę więcej. Cały trening powinien potrwać około 30 minut – nie od razu przecież zbudowano Rzym. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, najlepiej z dziennymi odstępami. Musisz przyzwyczaić swój organizm do wysiłku.
Po treningu wykonaj rozciąganie, nigdy nie rób tego kroku przed. Rozciąganie przed treningiem jest zbędne – ma za zadanie rozluźnić mięśnie. Ćwiczenia rozciągające po treningu sprawiają, że na drugi dzień zakwasy nie są tak bardzo odczuwalne, a czasami wcale. Wraz z kolejnymi tygodniami, ogranicz marsz, dodając więcej biegania. W końcu dojdziesz do takiego momentu, że zaczniesz normalnie biegać. Najważniejsza w całym działaniu jest systematyczność – to dzięki niej zobaczysz pierwsze efekty.
