Obniżenie koncentracji, przyspieszona akcja serca, wypieki na twarzy, podwyższenie temperatury ciała, zmęczenie, ból głowy – brzmi znajomo? Najpewniej każdemu z nas zdarzyło się odczuwać podobne objawy. Mogą one świadczyć o odwodnieniu. Jak, co i ile pić, by dostarczyć organizmowi tyle wody, ile mu potrzeba?


Woda to główny składnik naszego ciała. Eksperci z zakresu dietetyki i żywienia podkreślają, że jest również najbezpieczniejszym i najbardziej naturalnym napojem. Systematyczne picie wody małymi porcjami, w tempie proporcjonalnym do jej utraty, pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dobrą kondycję psychofizyczną.

Objawy odwodnienia

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa istotną rolę w krążeniu, trawieniu, regulowaniu temperatury ciała, metabolizmie.
Odwodnienie, będące skutkiem niedostarczania organizmowi odpowiedniej ilości płynów ma szereg objawów, m.in. osłabienie, zawroty głowy, podwyższenie temperatury ciała, przyspieszenie akcji serca, itp. Osoba odwodniona czuje suchość w ustach, jest zmęczona i trudniej jej się skoncentrować.

Ile pić?

Teorii na ten temat jest wiele, ale według zaleceń Głównego Inspektora Sanitarnego, normy spożycia wody zróżnicowane są stosownie do wieku i płci:

Mężczyźni:

  • w wieku 9-13 lat powinni jej dostarczać około 2,1 litra dziennie;
  • w wieku 14-18 lat – 2,5 litra;
  • dorośli – około 2,5 l.

Kobiety:

  • w wieku 9-13 lat – 1,9 l;
  • w wieku 14-18 lat – 2l,
  • dorosłe kobiety – 2l.

Jak nauczyć się pić więcej?

Niestety, często zapominamy o tym, by właściwie nawadniać organizm. Warto popracować nad wypracowaniem pewnych rytuałów. Po pierwsze, wodę należy dostarczać organizmowi regularnie, małymi porcjami w ciągu całego dnia, nawet gdy nie odczuwamy pragnienia. Na początek dobre będzie na przykład zastąpienie jednego innego napoju w ciągu dnia wodą i następnie stopniowe zwiększanie jej ilości. Osoby, które wolą ciepły napój od zimnej wody, mogą pić ciepłą wodę, np. z dodatkiem świeżej mięty i kawałka owocu (pomarańczy, cytryny, limonki). Warto też – szczególnie latem – wodę w mniejszych butelkach (0,3l, 0,5l) nosić przy sobie. Jest też kilka innych sposobów, by pamiętać o nawodnieniu organizmu. Są też specjalne aplikacje, które – po wprowadzeniu konkretnych danych (waga, wiek, płeć), będą nam przypominały o tym, by się napić.

Co pić?

Kranówka, woda źródlana, mineralna, stołowa. Wybór jest spory – na co się zdecydować?
Każda woda przeznaczona do spożycia w stanie „surowym”, czyli bez gotowania, powinna spełniać wymagania chemiczne i mikrobiologiczne – zaznacza GIS.

Naturalne wody mineralne, wody źródlane i wody stołowe pochodzące z zasobów podziemnych, pierwotnie czyste, nie wymagające dezynfekcji środkami chemicznymi, a przy tym zróżnicowane pod względem składu chemicznego, są przeznaczone wyłącznie do spożycia, głównie do picia bez podgrzewania.

Wody zawierające od ok. 200 mg/l do ok. 600 mg/l rozpuszczonych składników mineralnych w zrównoważonych stężeniach są odpowiednie do picia w celu racjonalnego uwodnienia organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania. Naturalne wody mineralne średniozmineralizowane (od 500 do 1500 mg/l) oraz wysokozmineralizowane (> 1500 do ok. 4000mg/l) należy dobierać według stężenia składników wyróżniających daną wodę, nadających jej właściwości odżywcze lub dietetyczne.

Wody z dominującym udziałem chlorków i sodu są odpowiednie do picia przy intensywnym wysiłku fizycznym. Na przykład w czasie uprawiania sportu oraz przy wysokich temperaturach.

Wody z niską zawartością sodu i chlorków (< 20 mg/l) są odpowiednie dla osób, którym zalecono ograniczanie tych składników w diecie oraz dla małych dzieci i niemowląt. Informacje o zawartości składników wyróżniających daną wodę znajdują się na etykietach.