W ostatnich latach znacznie wzrósł odsetek dzieci i młodzieży, których dotyka nadwaga lub otyłość. Z danych NIK z 2017 roku wynika, że może ona dotyczyć nawet co piątego młodego człowieka. Jak więc komponować dietę dziecka – na co zwracać uwagę, a czego unikać, by uniknąć tego problemu?

Dlaczego dzieci tyją?

W uproszczeniu, otyłość to wynik zaburzenia równowagi pomiędzy ilością spożytej z pokarmami energii, a jej zużyciem. Innymi słowy, tyjemy, gdy przyjmujemy więcej kalorii niż jesteśmy w stanie wydatkować. W tym procesie odgrywają rolę zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Na pierwsze – nie mamy wpływu, na drugie – owszem. Często u przyczyn nadmiernej masy ciała u dzieci i młodzieży leży brak ruchu, idący w parze z nadmiernie kalorycznymi posiłkami.

Statystyki zatrważają

Z przeprowadzonych w 2017 roku przez Najwyższą Izbę Kontroli badań wynika, że problem nieprawidłowej masy ciała (otyłości, nadwagi) może dotyczyć nawet co piątego młodego człowieka. Ich liczba w latach 2012-2016 wzrosła o około 5% – z 16,8 proc. (2012/2013) do 22 proc. (2015/2016).

Jestem tym, co jem”

A tak naprawdę odpowiednie żywienie jest niezbędnym warunkiem prawidłowego rozwoju, zwłaszcza u dzieci w wieku szkolnym. Oprócz problemów zdrowotnych związanych z nadmierną masą ciała, źle odżywiające się dziecko może mieć gorsze wyniki w nauce, kłopoty z koncentracją, itp.

Szczególnie istotne jest regularne spożywanie posiłków. Właściwie wyregulowany metabolizm przekłada się na optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprawność umysłową i fizyczną organizmu. Wśród posiłków, najważniejsze jest pierwsze śniadanie, które pozwoli dziecku wystartować w dzień z odpowiednią porcją energii.

Warzywa i owoce

Nieodzownym elementem diety są warzywa i owoce. Ich spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób: cukrzycy typu 2., otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów. Najlepiej spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone. To gwarantuje ich najwyższą wartość odżywczą. Warzywa i owoce świetnie sprawdzą się jako przekąska.

Zboża

Dieta dzieci i młodzieży powinna być też bogata w produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste. Jeśli chleb – to razowy lub graham, jeśli kasza – to gryczana, jeśli ryż – to brązowy. Tego typu produkty to źródło energii, ale również błonnika i witamin z grupy B, które wpływają na koncentrację i naukę, są współodpowiedzialne za dobre samopoczucie.

Mięso, ryby, nabiał

W diecie nie powinno też zabraknąć mleka i jego przetworów, które są źródłem wapnia, białka i witamin.

Ryby, jaja i chude mięso – dostarczają młodemu organizmowi białka, mięso – również żelaza. Według specjalistów zajmujących się żywieniem, mięso można zastępować bogatymi w białko roślinami strączkowymi (jak np. fasola).

Cukier wcale nie krzepi

Są również produkty, których w diecie dzieci i młodzieży należy unikać. Są wśród nich ukochane przez latorośle słodkie, gazowane napoje i słodycze. Oprócz tego, że dostarczają organizmowi dużej ilości kalorii i niewielu składników odżywczych, to w dodatku w produkcji niektórych np. batonów czy wafelków używa się niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczów trans, które sprzyjają chorobom krążenia, nowotworom, miażdżycy. Również nadmierna ilość soli, odpowiedzialnej między innymi za nadciśnienie i otyłość, nie jest wskazana w diecie. Popularne słone przekąski, jak chipsy czy jedzenie typu fast food, są jej pełne.

Woda zdrowia doda

Należy natomiast zwrócić uwagę na dostarczanie organizmowi wody. Jej niedobór może być odpowiedzialny za gorsze samopoczucie, osłabienie, mniejszą koncentrację. W skrajnych przypadkach, jej brak spowodować może też dolegliwości układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego.

10 zasad zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży:

  1. Jedz regularnie (5 posiłków co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości.
  3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem – częściowo – serem.
  5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.
  8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu fast food.
  9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą.