Witamina C – w jakich produktach jej szukać?

Zimą i wczesną wiosną o świeże warzywa i owoce dobrej jakości nie jest łatwo. Jak na złość, jest to też czas, w którym witamina C jest organizmowi bardzo potrzebna. Gdzie jej szukać i czy tę zawartą w owocach i warzywach warto zastępować suplementacją? Zdania na ten temat są podzielone.

Doskonale wspomaga odporność

Wszyscy z wiedzy zdobywanej jeszcze w szkole pamiętamy, że witaminy są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich niedobory powodują szereg różnych schorzeń.

Witamin dostarcza się organizmowi wraz z pożywieniem. Sami bowiem nie jesteśmy w stanie ich wytwarzać. Witamina C – czyli kwas askorbinowy – występuje głównie w owocach i warzywach. Jej rola w organizmie jest bardzo istotna. Witamina C wpływa między innymi na odporność. Jest też silnym antyoksydantem (rozprawia się z wolnymi rodnikami powstającymi podczas różnych procesów biochemicznych w organizmie). Zimą szczególnie istotna jest jej rola w bronieniu nas przed infekcjami. I nie jest to wiedza nowa. Już nasze babcie właśnie witaminą C  rozprawiały się z pierwszymi objawami przeziębień.  Domowe przetwory – takie jak sok z malin były nieocenioną pomocą w walce z chorobą.

Specjaliści dowiedli również, że witamina C ma pozytywny wpływ na samopoczucie – między innymi zmniejsza odczuwanie znużenia i zmęczenia, które szczególnie późną jesienią, zimą a także u progu wiosny często nam doskwierają.

Co warto wiedzieć, dzienna dawka spożycia witaminy C dla mężczyzn to 90 mg, natomiast dla kobiet 75 mg. Witaminy C nie da się przedawkować. Nawet, gdy dostarczymy jej organizmowi za dużo – wydali ją. Z witaminą C nie da się więc „przesadzić”.

Suplementy czy dieta?

Skoro już wiadomo, ile jej potrzeba, warto sobie zadać pytanie – skąd ją wziąć. Czy dostarczyć jej w pokarmie, czy „w pigułce”? W okresie wzmożonych przeziębień telewizja, radio i internet kuszą reklamami suplementów diety z witaminą C. Czy warto je stosować? Niekoniecznie. Jak się okazuje – zawartość witaminy C w suplemencie diety może niekoniecznie przekładać się na jej przyswajanie, toteż taniej, zdrowiej i przyjemniej jest dostarczyć ją organizmowi z pożywieniem. Szczególnie, że – oprócz witaminy C – warzywa i owoce zawierają szereg innych koniecznych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania człowieka składników.

Na szczęście daleko szukać nie trzeba

Głównym źródłem witaminy C są owoce i warzywa – i te egzotyczne, i rodzime. Wśród najbogatszych źródeł wymieniana jest acerola – w 100 g jest 1677 mg witaminy C (2796% dziennej dawki spożycia). Na ogół kupowana w postaci tabletek zawierających wyciąg z rośliny. Nie brakuje jej jednak również w rodzimych, ogólnie dostępnych (w większości również zimą) warzywach i owocach. Poniżej wskazujemy, jaka jest zawartość witaminy C w popularnych owocach i warzywach.

Średnia zawartość witaminy C (w mg) w 100 g:

Warzywa:

• papryka – 125-200;
• nać pietruszki – 269;
• brukselka – 65-145;
• kalarepa – 70-100;
• brokuły – 65-150;
• kapusta – 35-70;
• kalafior – 37-70;
• szpinak – 40-84;
• fasolka szparagowa – 25-30;
• sałata – 12-30;
• pomidory – 5-33;
• ziemniaki wiosenne – 20-33;
• ziemniaki zimowe – 7-8;

Owoce

• owoce dzikiej róży – 250-800;
• czarna porzeczka – 150-300;
• kiwi – 84;
• grejpfruty – 30-70;
• cytryny – 40-60;
• pomarańcze – 30-50;
• porzeczki czerwone i białe – 26-63;
• agrest – 25-40;
• maliny – 19-37;
• jabłka – 0,5-20;
• gruszki – 4;
• śliwki – 5;
• banany – 7-14.