Ruch, nawodnienie, ograniczanie spożycia soli, cukru i tłuszczu – tak najprościej określić można zasady, które powinny towarzyszyć żywieniu i aktywności seniorów.

W zdrowym ciele – zdrowy duch

Ta maksyma jest aktualna przez całe życie. Sęk w tym, że wraz z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu. I aktywność trzeba dostosowywać do metryki. W przypadku seniorów, kluczem dobrego samopoczucia – według Instytutu Żywności i Żywienia – jest spokojna, konsekwentna aktywność ruchowa, zgodnie z zasadą, że tym lepsze psychiczne samopoczucie, im lepsza jest kondycja fizyczna. Możliwości aktywizacji ruchowej seniorów jest sporo. Od codziennych spacerów, przez popularny w ostatnich latach nordic walking, po mniej wyczerpujące formy fitnessu, gimnastyki, tańca. Doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji fizycznej w jesieni życia są choćby powstające w wielu polskich miejscowościach siłownie plenerowe, z których korzystać można bez ograniczeń przez cały rok. Aktywność ma też to do siebie, że wiąże się zazwyczaj ze spotykaniem z innymi, co –szczególnie dla seniorów, którzy nie zawsze mogą liczyć na towarzystwo rodziny czy bliskich – jest równie istotne.

Pij około 2 litrów płynów dziennie

Bardzo ważne jest również nawodnienie – osoby starsze ograniczają spożycie płynów. Czasami nie odczuwają pragnienia, a czasami jest to spowodowane problemami zdrowotnymi z układem moczowym lub zaburzonym odczuwaniem pragnienia. Tymczasem dieta seniorów powinna być bogata w wodę, soki warzywne, herbaty i herbatki owocowe. Powinni je spożywać małymi łykami, ale systematycznie (ok. 2 litrów w ciągu dnia).

Dietetycy odradzają natomiast spożywanie nadmiernie słodzonych napojów. Szczególnie, że zarówno rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia, jak i Instytutu Żywności i Żywienia mówią o tym, że osoby starsze powinny ograniczać w diecie cukier. Dotyczy to również soli i tłuszczu.

Piramida żywieniowa seniorów

Dieta osoby starszej powinna być natomiast bogata w błonnik. Zaleca się 5-6 małych objętościowo posiłków spożywanych systematycznie co 2-3 godziny.

U jej podstawy powinny znaleźć się warzywa i owoce (z przewagą warzyw). Zaleca się je jadać na surowo, ale w niektórych przypadkach: chorób żołądkowo-jelitowych, problemów z zębami i przełykaniem, lepiej jeśli są gotowane, pieczone, w postaci zup kremów lub w formie rozdrobnionej czy przetartej.

Ważnym składnikiem diety seniorów powinny być również pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo, kasze, makarony z pełnego przemiału.

Nieco wyżej w piramidzie (co oznacza, że powinny być spożywane w mniejszej ilości) powinny pojawić się produkty mleczne bogate w wapń. Szczególnie zalecane są te fermentowane. W diecie sporadycznie powinny pojawiać się mięsa – szczególnie czerwone, te przetworzone, wędzone i z dodatkiem sztucznych dodatków i konserwantów. Zdaniem dietetyków, seniorzy powinni wybierać ryby i dobre roślinne tłuszcze (oleje, awokado, orzechy np. w postaci zmielonej). Zioła i naturalne przyprawy powinny zagościć na stole jako produkty pobudzające apetyt i uatrakcyjniające posiłki. Każdy senior powinien zadbać o suplementację witaminy D.

Dekalog zdrowego żywienia dla osób starszych

  1. Jedz 5-6 niewielkich posiłków w odstępie 2-3 godzin.
  2. Wypijaj co najmniej 2 l płynów dziennie – również w niewielkich porcjach.
  3. Niech warzywa i owoce będą połową tego co jesz.
  4. Spożywaj produkty pełnoziarniste.
  5. Codziennie spożywaj produkty mleczne – jogurty, kefiry – co najmniej 3 duże szklanki (częściowo można je zastąpić serami).
  6. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  7. Unikaj cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych.
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak potraw.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D.
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.