Chrzan i jajka są super
Warto jeść i chrzan, i jajka. Z rozmowy z dr Martą Mańczuk z Centrum Onkologii dowiesz się, czemu jajeczny cholesterol nie szkodzi, ile prawdy jest w reklamach jaj kur zielononóżek i wielu innych ważnych spraw dotyczących świątecznego stołu.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Ile Pani jaj zje w święta?
dr Marta Mańczuk: Nie więcej niż dwa dziennie. To mój limit, którego nie przekraczam. Dodatkowych kilka zjem w postaci potraw, które je zawierają. Jedzenia jaj nie trzeba się obawiać. Mają dużo cholesterolu, ale on nie wchłania się bezpośrednio do krwi, dlatego można je jeść, oczywiście – jak wszystko – z umiarem.
Wiele lat temu mówiło się, że można zjeść tylko dwa jaja tygodniowo, teraz wiemy, że to nie jest prawda. Jeśli chodzi o wzrost złego cholesterolu w naszej krwi, o wiele bardziej nam szkodzą tłuszcze zwierzęce i alkohol czy papierosy. To tych produktów lepiej unikać niż jajek.
Jajka – na miękko czy na twardo?
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Jaja na miękko czy na twardo?
dr Marta Mańczuk: W święta na twardo. U mnie w rodzinie jest taka tradycja, że przy śniadaniu wielkanocnym stukamy się jajkami w kolorowych skorupkach, wygrywa ten, kto na koniec zabawy ma wciąż całe jajko. Na co dzień wolę je jeść na miękko, bo podczas takiego przygotowywania jajka tracą mniej wartości odżywczych.
Ważne, by jaja były świeże i warto zwracać uwagę na to, skąd pochodzą. Nie kupuję jaj z chowu klatkowego – oznaczonych na skorupce liczbą 3. „Trójek” nie kupuję nawet do ciasta, choć są najtańsze. Dla mnie ważne jest, w jakich warunkach żyją kury. Stres, który przeżywają, siedząc w klatkach, ma wpływ na jakość produktu. Wybieram „jedynki”, czyli jaja od kur z wolnego wybiegu. Czasami uda mi się kupić „zerówki”, czyli jaja ekologiczne.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Czy jaja od kur zielononóżek faktycznie mają mniej cholesterolu?
dr Marta Mańczuk: To chwyt marketingowy. Jednak, kupując jaja od zielononóżek, możemy mieć pewność, że kura chodziła na wolnej przestrzeni, a nie siedziała w klatce, bo one nie nadają się intensywnego, masowego chowu.
Na Uniwersytecie Wrocławskim porównano kiedyś skład „jedynek”, „dwójek” i ”zerówek”. Okazało się, że „jedynki” i „dwójki” miały lepszą jakość niż „zerówki”, bo w ich przypadku lepiej kontrolowano jakość paszy.
Sosy na bazie majonezu a zdrowie
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Dodaje Pani do jaj sos tatarski?
dr Marta Mańczuk: Dbam o prawidłową masę ciała, bo wiem, że otyłość zwiększa ryzyko chorób nowotworowych i innych chorób przewlekłych, dlatego nie chcę dostarczać sobie zbędnych kalorii. Z tego powodu unikam sosów w całości na bazie majonezu. Do sałatek daję nieco majonezu oraz jogurt naturalny. Także w sałatce jarzynowej, zamiast ziemniaków, które są wysokokaloryczne, daję ugotowany seler. Jak na razie nikt się nie zorientował.
Czerwone mięso na świątecznym stole
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Zaleca się ograniczanie mięsa czerwonego w diecie do nie więcej niż pół kilograma tygodniowo łącznie z produktami przetworzonymi typu wędliny. Jak przeżyć Wielkanoc, gdy tradycyjne danie to pieczony schab?
dr Marta Mańczuk: Nie jem mięsa od ponad 20 lat. Warto, by ci, którzy je jedzą, pilnowali ilości. Za bezpieczną dawkę czerwonego mięsa uważa się 400 gramów tygodniowo. Warto częściej wybierać drób i ryby.
Bardzo ważny jest sposób przygotowania mięsa. Oczywiście najlepiej je upiec, a nie smażyć. Co ważne, nie można go przypalić, bo wtedy powstają rakotwórcze substancje. To dlatego mięso trzeba piec pod przykryciem. Przypieczona skóra to źródło wielu niebezpiecznych dla nas substancji rakotwórczych, które mogą wpływać na rozwój nowotworu jelita grubego czy żołądka.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Co z wędzeniem?
dr Marta Mańczuk: Wędzenie, zarówno w domu, jak i w warunkach przemysłowych, nie jest zdrowe. W tym procesie powstaje rakotwórczy bezno(a)piren, dlatego lepiej unikać wędzonych wędlin.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Tylko wędzonych wędlin unikać?
dr Marta Mańczuk: Najlepiej nie jeść żadnych czerwonych, wysokoprzetworzonych wędlin przygotowywanych na masową skalę, bo są pełne soli i konserwantów. Lepiej kupić kawałek mięsa, samemu je zamarynować dodając czosnek, zioła oraz oliwę z oliwek czy olej rzepakowy i upiec. Wszystkie gotowe produkty będą gorsze niż te, które zrobimy sami.
Zachęcam do tego, by samemu zrobić wszystkie potrawy. Niech będzie ich mniej, ale będziemy mieć pewność, że nie ma w nich poprawiaczy smaków, konserwantów i syropu glukozowo-fruktuzowego.
Tradycyjna biała kiełbasa i pasztet
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Co z białą kiełbasą? Jest zdrowa?
dr Marta Mańczuk: Biała kiełbasa jest żywnością przetworzoną, w której jest pełno soli i wzmacniaczy smaku. Rozumiem, że żur bez białej kiełbasy to nie żur, ale zjedzmy jej pół, a nie cztery sztuki. Najważniejszy jest umiar.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Pasztet to dopiero bomba kaloryczno-cholesterolowa!
dr Marta Mańczuk: U mnie w domu robi się pasztet i faktycznie jest w nim dużo jajek, ale także warzywa, królik i mięso drobiowe. Taki pasztet nam nie zaszkodzi. Najgorsze – i odradzam takie produkty– są gotowe pasztety. Nie wiemy, co w nich zmielono. Często są to tłuste skórki i najgorszej jakości mięso.
Polecam eksperymentować na święta i zrobić jeden mięsny pasztet, a drugi np.: z soczewicy, która jest źródłem wysokiej jakości białka. Z własnego doświadczenia wiem, że wiele osób nie zauważy, że je wegetariański pasztet, a na pewno ten wyjdzie im na zdrowie.
Kilka słów na temat chrzanu
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Czy chrzan to faktycznie bomba witaminowa, która wspomaga układ trawienny, pobudza apetyt i pozytywnie wpływa na metabolizm?
dr Marta Mańczuk: Chrzan jest świetny! Warto go spożywać, zwłaszcza gdy je się tłuste posiłki, bo łatwiej nam spalić tłuszcze.
Korzeń chrzanu ma także wiele cennych witamin z grupy A i B, ale także wiele składników mineralnych, wśród których znajduje się m.in.: potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, sód i cynk. W chrzanie ilość witaminy C przewyższa tę, która znajduje się w cytrynach i pomarańczach!
Radzę jednak czytać etykiety, gdy kupujemy chrzan, bo w słoiczkach może być i cukier, i inne niepotrzebne dodatki. Najlepiej samemu go zetrzeć. Chrzan ma poza tym właściwości bakteriobójcze.
Wielkanocne wypieki – mazurek, sernik i wielkanocna baba
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: 100 gramów mazurka wielkanocnego to 280 kalorii.
dr Marta Mańczuk: Kocham mazurki. To bardzo kaloryczne ciasto, ale przepisów jest dużo i można wybrać te, w których jest dużo bakalii i jajka, a nie ma masła.
Orzechy i migdały zawierają dobry tłuszcz, są wysokokaloryczne, ale mają też wiele cennych substancji. Orzechy włoskie pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo, bo mają kwasy omega-3. Zawierają też kwas elagowy, który stymuluje nasz układ immunologiczny.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Sernik z 10 jajami to zagrożenie dla osób z podwyższonym cholesterolem?
dr Marta Mańczuk: Wszystko zależy od tego, ile go zjemy. Jeśli jeden kawałek i pójdziemy na spacer, to można go śmiało zjeść. Sernik jest super, bo nie ma mąki. Zawiera twaróg bogaty w wapń i bakalie.
Warto zwrócić uwagę na to, czym słodzimy ciasta. Zamiast białego cukru dodaję ksylitol, czyli cukier brzozowy. On jest słodki, ale ma mniej kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Drożdżowa baba wielkanocna polewana lukrem będzie na Pani stole?
dr Marta Mańczuk: Na pewno nie z lukrem. Drożdże są zdrowe, bo są bogatym źródłem witamin z grupy B. Niestety w babie wielkanocnej jest jeszcze kostka masła i dużo cukru oraz mąka. Dlatego jak już ją pieczemy, darujmy sobie lukier, czyli rozpuszczony cukier. To niepotrzebne kalorie.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Na świątecznych stołach często pojawia się makowiec. Czy mak jest zdrowy?
dr Marta Mańczuk: Mak jest bogaty w wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak: A, D, E, a także witaminę C. Jest również doskonałym źródłem wapnia – budulca kości. Jednak jest bardzo kaloryczny, dlatego jeśli ktoś ma tendencję do tycia, lepiej, by wybrał inne ciasta.
Alkohol w święta
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska: Ile można wypić alkoholu, by sobie nie szkodzić?
dr Marta Mańczuk: To substancja rakotwórcza. Alkohol powoduje ponadto przewlekle stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej, przełyku, żołądka i dwunastnicy. Źle wpływa też na perystaltykę przełyku i jelit, dlatego najlepiej zachować abstynencję. Warto też pamiętać o tym, że alkohol pobudza apetyt, a to w święta, gdy tyle pokus na nas czyha, nie jest nam potrzebne.
Jako dawkę alkoholu, której nie należy przekraczać, podaje się 10-12 gramów, czyli 100 ml czystego alkoholu – to kieliszek wódki lub małe piwo. Mężczyźni nie powinni przekraczać dwóch takich porcji dziennie, a kobiety jednej. Wątroba kobiet jest mniej sprawna w metabolizowaniu alkoholu. Należy jednak pamiętać, że nie jest to bezpieczna dawka. Europejski Kodeks Walki z Rakiem jasno mówi o tym, że to abstynencja alkoholowa sprzyja zapobieganiu nowotworom.
Oczywiście, nie ma sensu w święta odmawiać sobie wszystkich smakołyków, ale jak zjemy kawałek ciasta, idźmy na rower lub na długi spacer. Nie tylko dzięki temu uda nam się spalić dodatkowe kalorie, ale także przyspieszymy metabolizm oraz poprawimy pracę jelit i żołądka.
Aktywność fizyczna pomoże nam uniknąć efektu przejedzenia i uczucia ciężkości. Cieszmy się w te święta tym, że mamy wolne i zamiast w domu za stołem lepiej umówić się ze znajomymi w parku lub w lesie. W poniedziałek można pójść potańczyć. Przecież właśnie skończył się post.
Rozmawiała Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska
